Мечтаете да имате стегнати и изваяни ръце за лятото, но не знаете какви дейности да правите, без да се налага да вдигате тежки товари или да прекарвате часове във фитнеса? Не търсете повече! В тази статия ви представяме три прости и ефективни упражнения за да укрепите ръцете си без насилване. Ще ви трябват само няколко ежедневни неща и няколко минути на ден, за да видите видими резултати бързо.
1. Наклони на стол за работа на трицепсите
Това упражнение е идеално за укрепване на трицепсите, тези мускули, разположени в задната част на ръцете ви. За да направите дипове, просто ще ви трябва a стабилен и здрав стол.
Как да направите това упражнение:
- Седнете на ръба на стола, ръцете отпуснати от двете страни на бедрата.
- Плъзнете задните си части напред, така че да са извън стола, като се подпрете с ръце.
- Свийте лактите и спуснете тялото си към пода, докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса.
- Върнете се нагоре, като натиснете ръцете си, за да се върнете в първоначалната позиция.
Осъзнайте 3 серии от 10 до 15 повторения всеки ден, за да постигнете по-добра твърдост на ръцете.
2. Бицепсово сгъване с ежедневни предмети
Няма нужда от дъмбели за укрепване на бицепсите! Ежедневни предмети като a шише вода или един буркан, пълен с пясък ще свърши работата перфектно.
Как да направите това упражнение:
- Намерете два предмета с еквивалентно тегло и лесни за хващане (бутилки, буркани, торби с ориз и др.).
- Застанете с крака на ширината на бедрата, хванете предмет във всяка ръка.
- Свийте лактите си и бавно повдигнете предметите към раменете, свивайки бицепсите си.
- Бавно спуснете предметите обратно в първоначалната им позиция, като контролирате движението.
изпълнявам 3 серии от 12 до 15 повторения ежедневно за увеличаване на физическата сила и естетиката на вашите ръце.
3. Модифицирани лицеви опори за ангажиране на множество мускули на ръцете
Лицевите опори са чудесно упражнение за изграждане на различни мускулни групи на ръцете, включително трицепсите, бицепсите и предмишниците. Ако все още не ви е достатъчно удобно да изпълнявате класически лицеви опори, можете да изберете a модифицирана версияпо-достъпен.
Как да направите това упражнение:
- Заемете позиция на дъска с ръце на пода, малко по-широки от ширината на раменете.
- Свийте коленете си и ги поставете на пода, за да облекчите телесното си тегло.
- Свийте лактите си и спуснете тялото си на земята, като държите гърба изправен.
- Върнете се нагоре, като натиснете ръцете си, за да се върнете в първоначалната позиция, изправени ръце.
Осъзнайте 3 серии от 8 до 12 повторения всеки ден, за да подобрите твърдостта и силата на ръцете си.
Като практикувате редовно тези три упражнения, бързо ще видите напредък в тонуса и външния вид на ръцете си. Чувствайте се свободни постепенно да увеличавате броя на повторенията или да добавяте съпротивление (използвайки по-тежки предмети за сгъване на бицепс, например), за да продължите да напредвате. И така, готови ли сте да се похвалите с изваяни ръце това лято?
